早起きのコツを調べると、だいたい朝の話が出てきます。
目覚ましを遠くに置く。起きたらすぐカーテンを開ける。朝にやることを楽しみにしておく。
どれも間違っていません。ただ、僕が5時半に起きられるようになった理由は、ひとつも朝にありませんでした。
よしハビットです。昔は1時に寝て7時半に起きていましたが、いまは毎朝5時半に起きて、走って、英語を2時間やってから出社しています。
先に結論を書きます。早起きのコツは、夜に何をやめるかです。
帰宅してから寝るまでの2〜3時間から、僕は3つのことを外しました。この記事では、その3つと、崩れた日のための自分ルールまで全部書きます。
💡 この記事の要点まとめ
- 19〜20時に帰宅して23時に寝るなら、夜に使えるのは2〜3時間しかない
- そこから夜の勉強・YouTubeとSNS・平日のテレビの3つを外した
- スマホは寝室に持ち込まず、風呂場で充電する
- 寝られなかった日は「寝た時間＋6時間」で起きる。5時半には固執しない
- 大事なのは途切れたあと、翌日に戻ること。崩れた日のルールを先に決めておく
📌 この記事でわかること
- 早起きのために、夜に具体的に何をやめたか
- 19時台に帰宅してから23時に寝るまでの順番
- スマホを寝室から追い出す仕組みと、起きるための3つの道具
- 飲み会や寝不足で崩れた日に、どう立て直すか
【前提】帰ってから寝るまで、2〜3時間しかなかった
まず、僕の夜にどれだけ時間があるかを正直に書きます。
19時に帰っても、23時まで4時間ない
帰宅はだいたい19時から20時の間です。19時の日もあれば、19時半、20時の日もあります。
そして寝たいのは23時。5時半に起きるためです。
引き算すると、帰ってから寝るまでに使えるのは2〜3時間しかありません。しかもその中に、夕食も、皿洗いも、風呂も入ります。
ここが出発点でした。時間を増やすことはできない。だったら、何に使うかを選び直すしかない。
昔は、夜の時間を何に使うか決めていなかった
夜型だった頃の僕は、1時に寝て7時半に起きていました。
帰ってきて、なんとなく過ごしていると、気づけば日付が変わっている。夜の時間を何に使うかを、一度も決めたことがなかったんです。
朝型に変えるとき、最初にやったのは早く寝ることではありませんでした。限られた2〜3時間の過ごし方を、改めて考え直すことでした。
朝の側の話は5時半起きの朝ルーティンに書いています。この記事は、その裏側です。
早起きのコツは「寝る時間」を決めること、までは知っていた
実は2024年に、早起きのメリットという記事を書いています。そこで僕は「調整するのは起きる時間ではなく、寝る時間」と書きました。
それ自体はいまも正しいと思っています。ただ、あの記事には決定的に足りないものがありました。
寝る時間を守るために、夜に何をやめるのか。
「23時に寝よう」と決めるのは誰でもできます。難しいのは、23時までの2〜3時間に入り込んでくるものを、どう追い出すかです。早起きのコツの本体は、そこにありました。
【本題】早起きのコツは、夜にやめた3つのこと
考え直した結果、夜から外したのは次の3つです。
やめたこと①：夜の勉強
意外かもしれませんが、最初に外したのは勉強でした。
理由は単純で、勉強は朝にやるからです。英語も、以前のFPの勉強も、朝に移しました。朝にやると決めたなら、夜にもやる理由はありません。
夜に勉強していると「もう少しだけ」が始まります。キリのいいところまで、もう1ページ、もう1問。それが就寝時刻を後ろにずらしていきます。
勉強を夜から追い出したことで、夜の終わりがはっきりしたのが一番大きかったと思います。
やめたこと②：YouTubeとSNS（ゼロにはしていない）
2つ目がYouTubeとSNSです。
ただし、完全にやめたわけではありません。多少は見ます。この記事で「スマホ断ち」みたいな話をするつもりはありません。
僕がやったのは、優先順位の整理でした。
当時の僕には、英語の勉強をしっかりしたい、FPの勉強をしっかりしたいという、はっきりした「なりたい姿」がありました。そのためには朝に時間が要る。朝に時間を作るには、早く寝なきゃいけない。
そう並べてみると、YouTubeやSNSにまとまった時間をとられることは、優先順位の上にこない。それが分かったので、外せました。
ここは強調しておきたいところです。早起きには、起きる理由が必要です。理由がないまま「SNSをやめよう」とすると、ただの我慢になって続きません。僕が手放せたのは、意志が強かったからではなく、その先にやりたいことがあったからです。
FPの勉強がどれだけ長丁場だったかはFP1級の記事に書いています。
やめたこと③：平日のテレビ
3つ目はテレビです。平日は、あまり見なくなりました。
見たい番組がなくなったわけではありません。土日にまとめて見るようにしただけです。
平日の夜は2〜3時間しかない。その限られた時間の中でやることではない、という整理です。週末に回せるものは、週末に回す。それだけで平日の夜がかなり空きました。
【流れ】19時半に帰宅して、23時に寝るまで
3つを外したあとの夜は、こういう順番になっています。
- 19時〜20時に帰宅
- 夕食
- 食べ終わったら、すぐに皿洗い
- お風呂
- 出たら自分時間（ストレッチ、気になっているYouTubeを少し）
- 22時半にはベッドへ
- 読書（30分以内）
- 23時に寝る
皿洗いは、食べたらすぐやる
地味ですが、効いているのがここです。皿洗いは食べた直後にやってしまいます。
あとでやろうとすると、どこかで一度ソファに座ります。座ると立ち上がるまでに時間がかかる。その間に夜が削れていく。
夕食→皿洗い→風呂を止まらずに流すと、風呂から出た時点で「あとは寝るまで自分の時間」という状態になります。
YouTubeを見るのは、この自分時間の中です。やることを全部終わらせてから見るので、見すぎても被害が小さい。
22時半にはベッドで、寝る前は読書だけ
22時半になったら、ベッドに行きます。
そこから寝るまでは読書です。長くて30分。日によっては10分で眠くなることもあります。それでいいと思っています。
大事なのは長さではなく、寝る前の時間を読書で終えると決めてあることです。画面ではなく本を開いて一日を閉じる。これが就寝の合図になっています。
寝る前の読書で何を読んできたかは、3年で223冊読んだ記事にまとめています。
【仕組み】スマホは寝室に持ち込まない
「寝る前はスマホを見ない」と書くのは簡単です。でも意志で守ろうとすると、たいてい負けます。
僕は物理的に遠ざけることにしました。
充電する場所は、風呂場
寝室にはスマホを持ち込まないと決めています。
充電する場所は、寝室から遠いところ。僕の場合は風呂場が多いです。
これには理由があって、朝起きたら、すぐ風呂場に行くからです。ランニングのあとにシャワーを浴びるので、朝の動線の途中に置いておけば困ることがありません。
手の届くところにないものは、見ようがない。意志を使わずに済む配置にしただけです。
起きるための道具は3つ
スマホを目覚ましにしない代わりに、起きるための道具を3つ使っています。
- Apple Watch
- Google Fitbit Air
- トトノエライト（時間になると光る、光目覚まし）
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3つは多いと思われるかもしれません。ただ、スマホを寝室から追い出すと決めた以上、確実に起きられる手段は別に用意する必要がありました。
寝具にもそれなりにこだわっていて、枕は自分に合うものを選んでいます。起きる仕組みと、眠る環境の両方を整えておく、という考え方です。
【崩れた日】寝られなかった日は「寝た時間＋6時間」で起きる
ここからが、この記事でもうひとつ書きたかったことです。
どれだけ仕組みを作っても、23時に寝られない日は必ずあります。仕事の都合、飲み会、出張。避けようがありません。
その日は、5時半に起きるのをやめる
僕のルールはこうです。
少なくとも6時間は寝る。だから、寝た時間＋6時間で起きる。
0時に寝たなら6時。1時に寝たなら7時。その日は5時半に起きるのをやめます。
無理に5時半に起きて寝不足のまま一日を過ごすより、割り切ったほうが翌日以降に響きません。
この「6時間」という線は、たまたまですが公的な目安とも重なっています。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが勧められています（適切な睡眠時間には個人差がある、とも書かれています）。
途切れたら、翌日に戻ればいい
大事なのは、ここから先です。
1日崩れると、こう考えがちです。「もう途切れちゃったし、やめるか」。
一回できなかったからやめてしまう人が、本当に多いと思います。でも続けることのほうが大事です。
僕が自分の中で決めているのは、次のことです。
✅ 崩れた日のために、先に決めておくこと
- 寝た時間＋6時間で起きる（5時半には固執しない）
- 2日続けて休まない。連続でやらない日を作らない
- 飲み会・出張のあとは、戻った次の日から必ず再開する
- 1回2回崩れても、自分はダメだと思わない。自分を許していい
- 始めるときは小さく。いきなり大きく変えない
ポイントは途切れたときのルールを、途切れる前に自分と約束しておくことです。
崩れたその場で「どうしよう」と考えると、たいてい楽なほうに流れます。でも事前に決めてあれば、迷わずに戻れます。
「小さく始める」も同じ考え方です。僕自身、5時半起きをいきなり始めたわけではありません。朝ルーティンの記事に書いた通り、10分ずつ、1週間ずつ早めていきました。夜にやめるものも、一度に全部ではなく、ひとつずつ外していけば十分です。
続ける技術の全体像は継続力を身につける6つのポイントにも書いています。
【睡眠時間】平日6時間半、休日は1時間長く
23時に寝て5時半に起きるので、平日の睡眠は6時間半です。
自分の中では、足りていると思っています。ただ正直に言えば、たぶんもっと寝られます。
なので、眠い日は無理をしません。昼食のあとに10〜15分、目をつぶって仮眠をとることがあります。
休日の夜は平日とまったく同じにはしていません。平日より1時間ぐらい長く寝ています。
ここは人によって違うところです。厚労省のガイドにもある通り、必要な睡眠時間には個人差があります。僕の6時間半を、そのまま真似する必要はありません。自分が日中に眠くならない時間から逆算してください。
【失ったもの】正直、ほとんどなかった
「何かを犠牲にしているんでしょう」とよく聞かれます。
正直に書くと、ネガティブな意味で失ったものは、ほとんどありません。
YouTubeやSNSを見る時間は確かに減りました。でもそれは、ポジティブな意味でなくなったと思っています。
本当に成し遂げたいことに対して、時間をどう使うか。それを一度ちゃんと考えられたこと自体が、一番のメリットでした。
夜型に戻りかけたことも、一度もありません。
朝に勉強するのがどれだけ効率的か、やってみて実感したからです。一日の進み方がまるで違う。
人生の時間は、誰にとっても同じで、限られています。その時間の質が上がる。これほどいいことはない、と朝型に変えて思いました。
こんな人には、おすすめしません
この記事のやり方が合わない人もいるので、正直に書いておきます。
- 夜のほうが集中でき、実際に成果も出ている人：無理に朝型にする必要はありません
- 帰宅が遅く、23時就寝を物理的に組めない人：寝る時間を動かせないまま起床だけ早めるのは、ただの寝不足です
- 早起きして何をしたいかが決まっていない人：起きる理由がないと、夜に何かを手放すことができません
- 一度崩れたら全部やめてしまいがちな人：先に「崩れた日のルール」を決めてから始めてください
早起きのコツについてよくある質問
Q. SNSは完全にやめたほうがいいですか？
A. 僕はやめていません。多少は見ます。大事なのはゼロにすることではなく、まとまった時間をとられないことです。見るなら、やることを全部終えた後にしています。
Q. スマホを目覚ましに使わないと起きられません。
A. 僕はApple Watch、Google Fitbit Air、光目覚ましのトトノエライトの3つで起きています。スマホを寝室から出すなら、起きる手段は別に用意したほうが安心です。
Q. 23時に寝られなかった日も、5時半に起きるべきですか？
A. 僕は起きません。最低6時間は寝たいので、寝た時間＋6時間で起きます。その代わり、翌日には必ず元に戻します。
Q. 飲み会がある日はどうしていますか？
A. その日は守れないので割り切っています。戻った次の日から再開する、というルールだけは守っています。
Q. 6時間半で足りますか？
A. 僕は足りていると感じていますが、たぶんもっと寝られます。眠い日は昼食後に10〜15分仮眠をとります。必要な睡眠時間は人によって違うので、日中に眠くならない時間を基準にしてください。
Q. 休日も5時半に起きていますか？
A. 休日は平日より1時間ぐらい長く寝ています。まったく同じにはしていません。
まとめ：夜型だった頃の自分に伝えたいこと
早起きのコツは、朝ではなく夜にありました。
帰ってから寝るまで、2〜3時間しかない。その中から夜の勉強、YouTubeとSNS、平日のテレビを外した。それだけで、23時に寝て5時半に起きる生活が回り始めました。
1時に寝ていた頃の自分に伝えるなら、これです。
「起きる努力より先に、夜に何をやめるかを決めて」
そしてもうひとつ。崩れる日は必ず来る。だから崩れた日のルールを先に決めておく。寝た時間＋6時間で起きて、翌日から戻る。それで十分続きます。
今日やることを1つだけ挙げるなら、これです。
今夜、スマホを寝室の外で充電してください。
早く寝ようと頑張るより先です。手の届かない場所に置くだけで、夜の終わり方が変わります。
※本記事は2026年10月時点の僕自身の生活に基づくものです。必要な睡眠時間には個人差があります。体調に不安がある場合は、医療機関に相談してください。睡眠時間の目安は厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」を参照しています。
※記事内の製品（Apple Watch／Google Fitbit Air／トトノエライト）は僕が個人で使っているもので、広告ではありません。
